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Welche Schlafposition ist die Beste?

Die Schlaflage wirkt sich auf Körper und Gesundheit aus. Die eine richtige gibt es nicht. Schlafcoach Thomas Deisler aus Gundelfingen erklärt, warum – und gibt Tipps für Schnarcher, Schwangere sowie gegen Rückenschmerzen. - Von Julia Paul

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Haben Sie Ihr Schlafverhalten schon einmal selbst beobachtet? Falls ja, werden Sie sehen, dass es verschiedene Schlaflagen gibt – und jede oder jeder hat einen Favoriten. Die Klassiker sind:

  • Auf dem Bauch

  • Auf der linken Seite

  • Auf der rechten Seite

  • Auf dem Rücken

Jede dieser Schlafpositionen hat ihre Vor- und Nachteile. Welche am besten für einen geeignet ist, hängt vom Gesundheitszustand ab. Schwangere Frauen haben andere Bedürfnisse als Menschen mit Rücken- oder Nackenschmerzen. Für Schnarcherinnen und Schnarcher gelten wiederum andere Voraussetzungen. Liegt der Körper an den individuellen Zustand angepasst, verbessert das die Qualität des Schlafs. Auch die Umgebung beeinflusst den Schlaf

Darüber, wie Sie die Anforderungen Ihres Körpers umsetzen können, haben wir mit Thomas Deisler gesprochen. Er ist Inhaber eines Bettenfachgeschäfts in Gundelfingen und bietet als Schlafcoach Beratungen an. Dadurch hat er mit vielen Betroffenen über ihren Schlaf gesprochen und weiß: „Die meisten Menschen sind Seitenschläfer. Sie schlafen auf der einen Seite ein und wachen auf der anderen auf. Man dreht sich nachts über 20 bis 30 Mal – heißt: Seitenschläfer schlafen natürlich auch auf dem Rücken und manchmal auf dem Bauch.“

Ob auf dem Rücken, Bauch, links oder rechts: Die ideale Schlafposition gibt es nicht!

Doch welche Schlaflage ist die natürlichste? Der Evolution zufolge sind wir geborene Seitenschläfer. Die Bauchlage widerspricht der natürlichen S-Form der Wirbelsäule. Vor allem die Lendenwirbelsäule wird bei Bauchschläferinnen und Bauchschläfern übermäßig belastet. Auf dem Rücken zu schlafen ist in Ordnung, sofern die Umgebung, also Kissen, Matratze, Bett und Lattenrost, die entsprechenden Bedingungen dafür erfüllen. „Bei der gesündesten Schlafposition scheiden sich die Geister. Die Orthopäden sagen, die Rückenschlaflage. Die inneren Mediziner sagen, die Seitenschlaflage, weil weniger Druck auf den Organen ist“, erklärt Deisler.

Er als Schlafexperte ist der Meinung: „Richtig eingestellt, sodass die Wirbelsäule gerade liegt und die Matratze auf den Körper angepasst wurde, ist die Seitenschlaflage am besten.“ Seine Entscheidung begründet er damit, dass die meisten Orthopäden gegen die Seitenschlaflage sind, weil die Matratzen oft nicht das hergeben, was die Position erfordert. Wer eine günstige, nicht auf den Körper ausgemessene Matratze hat, für den wäre es tatsächlich besser, auf dem Rücken zu schlafen.

Auch wissenschaftlich kann das anhand von Untersuchungen aus Schlaflaboren belegt werden: Drehen sich Probanden von der Seite auf den Rücken, sinkt die Sauerstoffsättigung. Die Atmung wird schlechter, der Puls unruhiger. Zu hohe Kissen verdrehen dazu noch den Nacken und verursachen am Morgen beim Aufwachen Schmerzen. Doch ganz allgemein kann keine Empfehlung ausgesprochen werden. Deshalb haben wir für Sie die optimalen Schlafpositionen in einigen Sonderfällen zusammengefasst.

Welche Schlaflage eignet sich bei Magenproblemen?

„Wir empfehlen, dass der Lattenrost eine kleine Schrägstellung hat, sodass die Schwerkraft mit uns arbeitet und die Magensäure keine Möglichkeit hat, hochzukommen“, rät Deisler. Eine Seitenlage schließt der Schlafcoach nicht aus.

Schwanger: Wie soll ich jetzt schlafen?

„Auf dem Bauch ging bei meiner Frau irgendwann gar nicht mehr, auf dem Rücken ist zu viel Druck auf die Organe. Dementsprechend ist die Seitenschlaflage für Schwangere am besten“, empfiehlt Deisler. Wichtig wäre, die Knie anzuheben. Viele nutzen dazu ein Kissen zwischen den Knien. Allerdings ist das für die hintere Lendenwirbelsäule nicht optimal. Besser: Die Knie von unten etwas nach oben drücken können – zum Beispiel mit einem verstellbaren Lattenrost oder einem Kissen unter der Matratze.

Welche Schlaflage ist die beste für Schnarcher?

Auch hier gilt: Die Seitenschlaflage ist wesentlich besser als auf dem Rücken. Die Zunge rutscht hier leichter nach hinten und verengt die Atemwege. „Ich habe letztens einen Prospekt von einem Hersteller bekommen, der mit Luft gefüllte Rucksäcke verkauft, damit man sich auf keinen Fall auf den Rücken legt“, erzählt der Schlafcoach. Diesen Fall versucht er natürlich zu vermeiden. Doch tatsächlich sei die Seitenschlaflage besser – und es dementsprechend auch angenehmer für den Partner beziehungsweise für die Partnerin.

Welche Schlafposition bei Nackenbeschwerden oder Rückenschmerzen?

Hier kommt es auf die Probleme an, erklärt Deisler: „Wenn man massiven Druck auf der Schulter hat, ist die Rückenschlaflage besser. Meistens ist hier aber das Kissen viel zu hoch. Deswegen empfehle ich bei Nackenproblemen die Seitenschlaflage.“ Auch die Höhe des Kissens und die Weichheit der Schulter sind entscheidend. Die meisten Probleme lösen sich, wenn alle Komponenten von einem Profi auf den Körper eingestellt werden. Wird die Wirbelsäule optimal unterstützt und das Körpergewicht gleichmäßig verteilt, bietet das die besten Bedingungen für einen gesunden Rücken.

Besser schlafen: Mit oder ohne Kissen?

Auch die Antwort auf diese Frage hängt von der Schlaflage ab. Rückenschläfer brauchen grundsätzlich niedrigere, Seitenschläfer höhere Kissen. Auf dem Rücken liegend, ist der Abstand zwischen Nacken und Hals wesentlich schließlich geringer als auf der Seite zwischen Schulter und Hals. Bei einem Wasserbett sinkt die Schulter allerdings schon so tief ein, dass man auf das Kissen auch verzichten kann.

Für Mischschläfer, also alle, die sich nachts viel drehen, eignet sich ein Kissen mit einer Mulde beziehungsweise weicheren Zone in der Mitte. Das Stichwort dabei ist: einstellbares Nackenstützkissen. „Da gibt es unzählige. Jeder verspricht, dass er das beste hat. Heraus findet man es nur, wenn man es auf sich eingestellt und zu Hause unter realen Bedingungen testet“, rät Deisler.

Umschulung: Eine neue Schlafposition lernen

Nun wissen Sie zumindest schon einmal, welche Schlaflage für Ihre gesundheitlichen Beschwerden optimal wäre. Diese anzuwenden, stellt viele Betroffene aber vor eine weitere Herausforderung: Wer gewöhnt ist, auf dem Rücken zu schlafen, hat Probleme auf der Seite – und umgekehrt. „Mein Lieblingstipp ist: Fake it till you make it! Wenn meine Kinder nicht schlafen können, sage ich immer, sie sollen so tun als ob sie schlafen. Wenn man das nur lange genug macht, schläft man auch tatsächlich ein“, erklärt der Schlafcoach aus Gundelfingen.


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